“나는 물만 마셔도 살찌는데, 쟤는 라면 먹고 자도 안 찌네.” 정말 억울한 일입니다. 하지만 그 친구를 자세히 관찰해 보십시오. 잠시도 가만히 있지 않을 겁니다. 다리를 떨거나, 수다를 떨거나, 자주 왔다 갔다 할 것입니다.
비결은 바로 **’니트(NEAT)’**입니다. **비운동성 활동 열생산(Non-Exercise Activity Thermogenesis)**의 약자로, 운동을 제외하고 우리가 잠자고 먹는 것을 뺀 모든 신체 활동에서 소모되는 에너지를 말합니다. 오늘은 게으른 천재들의 다이어트 비법을 훔쳐봅니다.
1. 헬스장 1시간 vs 꼼지락 10시간
우리의 하루 에너지 소비량은 크게 세 가지로 나뉩니다.
- 기초대사량 (60~70%): 숨만 쉬어도 나가는 에너지 (조절 불가)
- 소화 대사량 (10%): 음식 소화 시키는 에너지
- 활동 대사량 (20~30%): 몸을 움직여 쓰는 에너지
여기서 중요한 점은 **활동 대사량의 대부분이 ‘운동(EAT)’이 아니라 ‘니트(NEAT)’**라는 것입니다. 하루 1시간 격렬하게 운동해 봐야 300~400kcal를 태우지만, 엘리베이터 대신 계단을 쓰고, 서서 전화를 받고, 집안일을 하는 니트 활동은 하루 최대 800~1,000kcal까지 태울 수 있습니다.
2. 의자는 흡연만큼 해롭다 (Sitting is the new Smoking)
현대인의 가장 큰 적은 ‘의자’입니다. 오래 앉아 있으면 다리 근육의 움직임이 멈추고, 지방을 분해하는 효소인 **’리포단백질 리파아제(LPL)’**의 활동이 90% 이상 급격히 떨어집니다.
- 운동 효과 상쇄: 아침에 1시간 러닝머신을 뛰어도, 나머지 10시간을 꼼짝없이 앉아서 일하면 그 효과는 ‘도루묵’이 됩니다. 이를 **’활동적인 감자(Active Couch Potato)’**라고 부릅니다.
- 해결책: 1시간에 한 번씩만 일어나서 스트레칭을 해도, 꺼졌던 효소 스위치가 다시 켜집니다.
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3. 일상에서 NEAT를 늘리는 3가지 해킹
거창한 계획은 필요 없습니다. 티끌 모아 태산이 되는 NEAT 전략입니다.
- 스탠딩 데스크 활용: 서 있는 것만으로도 앉아 있을 때보다 분당 칼로리 소모가 1.5~2배 높습니다. 하루 3시간만 서서 일해도 연간 마라톤을 10번 뛴 효과가 있습니다.
- 쇼핑카트 대신 장바구니: 무거운 것을 들고 다니는 행위는 근육을 계속 자극합니다.
- 적극적인 수다: 대화를 할 때 손짓 발짓을 크게 하고, 웃고 떠드는 것조차 에너지를 태웁니다. 다리 떨기도(복 나간다고 하지만) 훌륭한 NEAT 활동입니다.
요약 및 결론
살을 빼기 위해 굳이 비싼 PT를 등록할 필요는 없습니다.
- **니트(NEAT)**는 운동을 제외한 일상적인 움직임으로, 하루 칼로리 소모의 큰 비중을 차지합니다.
- 오래 앉아 있는 습관은 지방 분해 효소를 끄고 인슐린 저항성을 높입니다.
- 자주 일어나고, 걷고, 움직이는 습관이 1시간의 운동보다 더 강력한 다이어트 효과를 냅니다.
참고 문헌 (References)
- Levine, J. A. (2002).Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.
- (핵심 근거: NEAT의 개념을 창시한 제임스 레빈 박사의 논문으로, 비만인과 마른 사람의 결정적 차이가 NEAT에 있음을 입증)
- Hamilton, M. T., et al. (2007).Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes.
- (핵심 근거: 좌식 생활(Sitting)이 LPL 효소 활성을 억제하여 대사 질환을 유발한다는 연구)
[면책 조항 (Disclaimer)] 이 콘텐츠는 일반적인 건강 정보를 제공하며, 허리 디스크나 관절 질환이 있는 경우 무리한 스탠딩 워크나 계단 오르기는 피하는 것이 좋습니다.